Lektion 1 . Teil 1 und 2

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LEKTION 1 – Teil 1 – Hände und Arme

Lieber Hörer, vielleicht hast Du schon meinen
Begleittext gelesen und bist nun sehr gespannt darauf,
was Dich hier auf dieses Audioseiten erwartet?

Wie können wir lernen noch besser zu entspannen,
ja wirklich abzuschalten und alles LOSZULASSEN, was unseren Körper so schwer macht?

Wenn ich manchmal in einem Park sitze und den Hunden zusehen, wie sie auf der Wiese herum toben und spielen – wie schön ist es, sie dabei zu sehen,
wenn sie sich dann genussvoll im Gras wälzen – und wenn sie dann aufstehen sich kräftig schütteln, um gleich darauf wieder loszulaufen zum nächsten Spiel.
Als wenn sie alle Anstrengung einfach von sich abgeschüttelt hätten.

Oder wenn ich die Nachbars-Katze manchmal beobachte, wie sie sich auf der Fensterbank räkelt –
so ganz in sich verinnerlicht - wie sich sich streckt in den wärmenden Sonnenstrahlen, die genau auf dieses feine Plätzchen scheinen, – ja, ein wahrer Platz an der Sonne – um ganz zu entspannen.

Jedes Kind – jedes Tier – kann entspannen!

Entspannung ist etwas ganz natürliches, das jedem ins Leben mitgegeben wurde – auch Dir!

Manchmal müssen wir uns nur wieder ERINNERN, wie es geht – wie sich diese Körpergefühle im Einzelnen anfühlen, wenn wir ENTSPANNEN.

Darum hoffe ich, dass Du auch neugierig bist, diese Erfahrungen wieder NEU zu ERLEBEN,
wenn Du Dir erlaubst, alle Muskelspannungen LOSZULASSEN.

Und mit jedem neuen Anhören dieser Audioaufnahme,
kann es sein, dass sich auch Deine Körpergefühle,
die sich beim Lösen der Muskelspannungen ergeben,
ganz anders oder nur ähnlich anfühlen wie bisher.

Denn jedes neue Mal ist ein neues Mal, mit dem Du an neue Ebenen Deiner Verspannungen kommst.

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Hast Du bereits eine angenehme Haltung gefunden?

Dich vielleicht hingelegt und Dir eine kuschelige Decke über gelegt? So dass Du ungestört und bequem während der Lektion so verweilen kannst, wenn Du es magst?

Ist das Licht angenehm – so dass es nicht blendet –
und auch Deinen Augen erlauben wird, zur Ruhe zu kommen?

Nimm Dir die Zeit, die Du brauchst, um es Dir wirklich bequem zu machen!

Wie ein Pilot auch vor einem Flug, eine Checkliste durchgeht, ob auch wirklich alles stimmt,
kannst auch Du ganz genau überprüfen, ob alles richtig an seinem Platz liegt:

Ist das Kissen richtig zurecht gerückt, dass der Kopf angenehm liegt?

Ist die Decke auch nicht zu warm –
oder sind noch ein paar Stellen kalt, wo die Luft reinzieht?
Vielleicht sollen Deine Fußsohlen besser keine Decke bekommen, damit die Füße atmen können? Wie ist es Dir an liebsten?
Oder vielleicht kuschelst Du die Füße lieber mollig warm ein?
Brauchst Du vielleicht noch ein Kissen unter den Kniekehlen,
damit Bauch und Rücken leichter werden?

Was auch immer – nimm Dir die Zeit alles zu korrigieren – bis Du wirklich SICHER bist, das JETZT alles stimmt, ganz gemütlich zu liegen, um loslassen zu können.

Kommt es Dir merkwürdig vor, so viel Wert darauf zu legen, richtig zu liegen?

Doch wie sollten Deine Muskeln loslassen können,
wenn Deine Beine noch verknotet und verkreuzt sind –

wie sollten Muskeln loslassen, wenn Dein Körper noch keinen ausbalancierten Halt gefunden hat – dann
wenn es nichts mehr zu halten gibt?

Normalerweise achten wir ja gar nicht so im Einzelnen auf alles – doch grade solch augenscheinliche Kleinigkeiten haben große Auswirkungen,
denn ENTSPANNUNG ist ja ein reinster Urlaub für den Körper – und um so perfekter alles drumherum ist –
um so ERHOLSAMER ist unser Urlaub.

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Und doch kann es sein, dass hier oder da noch irgendwas zwackt oder juckt,
oder grade jetzt kribbelt etwas am Ohr?

Hier und da ist doch noch irgendwas verspannt?
Auch wenn Du Dir so viel Mühe gegeben hast, alles zu überprüfen –

Lass Deinen Körper es einfach selbst regeln –
das ist doch ganz NORMAL –
höre mir einfach weiter zu –
folge mit Deinem Bewusstsein einfach weiter meinen Worten –  denn das Schöne am Versinken ins Loslassen ist doch,
dass Du ganz aufmerksam und bewusst alles mitverfolgen und erleben kannst! Du kannst Deinem Körper VERTRAUEN,

dass er alles mitbekommen wird, ob Du genau hinhörst
oder auch nicht.

Welche Gedanken auch immer – noch in Deinem Kopf hin und her gehen – lass sie einfach vorüberziehen.

Mit der Zeit wirst Du auch wieder lernen, auch Deine Gedanken loslassen zu können,
um auch gedanklich ganz zu entspannen.

Am Anfang noch ist es nicht so leicht schon ganz abzuschalten – auch das ist ganz NORMAL.

Wenn Du Deine Augen nun schließt, kann es durchaus sein,dass Du die Geräusche im Außen jetzt viel deutlicher wahrnimmst.

Lausche ruhig einmal genau hin – sind es die Geräusche, die immer so sind?

Sind sie Dir vertraut? - Oder eher fremd?
Sind sie sonderbar – ungewohnt? - Oder sind sie so, wie Du sie eh schon kennst?

Erlaube Dir, die Geräusche so zu hören, wie sie sind –

sie sind ganz normal.

Meine Stimme kennst Du erst eine Weile – und doch kann es sein, dass sie Dir schon sehr vertraut vorkommt, als wenn Du sie schon lange kennst.

Ist es für Dich noch ungewohnt, mit Deinen Ohren so genau zu lauschen, und
auch einmal nach innen zu hören -
auf Deine eigenen Körpergeräusche?

Ist es für Dich noch ungewohnt, mit Deinen Augen in Deinem Körper herumzuwandern,
um mal hier und dort einen Blick zu werfen, welche Bilder Dir schon gezeigt werden?

Ist es für Dich noch ungewohnt, damit zu beginnen, in Deinen Körper hinein zu fühlen?
Neugierig zu werden – wie sich Dein Körper von innen anfühlt?

Welche Stellen sind noch schwer – oder ganz leicht?
Wo ist es noch verspannt – oder schon locker?

Welche Muskeln sind noch fest – und welche schon gelöst?

Alles kann so sein, wie es ist – denn Dein Körper weiß, wie es geht: das Loslassen!

Du brauchst nichts zu ändern. Neu ist nur, dass Du ganz bewusst alles erleben kannst!
Wenn Du es wirklich willst – einfach geschehen lassen – was ganz normal ist.
Du bist mit Deinem Bewusstsein immer hier -

Bewusst wahrnehmen – was im Inneren geschieht, ohne einzugreifen.

Dein Körper nimmt die Dinge selbst in die HAND!

Jeder Körper besitzt seine eigene Sprache –
seine eigene Landschaft –
seine eigenen Farben –
seinen eigenen Klang.

Dein Körper ist Dir von Mutter Erde gegeben worden -
und mit Ihm der Schlüssel zum Verständnis -
die Muttersprache Deines Körpers entschlüsseln zu können.

Erlaube es Dir ruhig, einfach etwas weg zu driften -
und in Deine eigene Welt des Körpers einzutauchen.

In Deiner eigenen Landschaft des Inneren
kannst Du Dir sicher sein,
sicher zu sein und
einfach geschehen lassen –
was auch geschieht.

Du bringst die richtige Einstellung mit.

Entspannung gelingt,

ohne Wollen und Festhalten an Wünschen -

wenn Du alles geschehen lässt -

ganz selbstverständlich -

ohne weitere Gedanken -

ganz NORMAL,

wenn Du alle Vorbereitungen dafür getroffen hast -

mit schlichter Selbstverständlichkeit -

So wie Du erwartest einzuschlafen,
ohne weitere Gedanken -

wenn alles stimmt.

Dein Atmung hat sich verändert -
Dein Herzschlag hat sich verändert -

Dein Bewusstsein ist diesem und jenem gefolgt -

hat hier und manch Schweres gespürt -
oder ganz leicht?
Und Dein Unbewusstes folgt aufmerksam meinen Worten, das Loslassen in die eigene Hand zu nehmen.

Mehr und mehr – Loslassen

angenehm und wirklich erholsam.

Du bist ganz bei Dir – in Dir
und fühlst Du die Sicherheit?
Dass nur geschieht mit Deinem Einverständnis.
Denn Du beobachtest Dich – wach im Geiste und ganz aufmerksam.

Alles bleibt in Erinnerung! Nichts geht verloren.
Du hast es selbst in der Hand!

*

Welch eine Freude, denn Dein Körper lernt ganz von selbst.

Und so werde ich Dir gleich bitten, Dich wieder zurück zu orientieren.
Von Mal zu mal wird Dein Körper sicherer,
wie ein Kind, das seine ersten Schritte schon getan hat,
wenn all die Muskeln, die kleinen feinen Bewegungen lernen,um sich aufzurichten und das Gleichgewicht zu halten - wenn Du in Deine innere MITTE kommst – in Deine Balance.

Und wenn Du gleich den zweiten Teil dieser Lektion hören möchtest,
kannst Du Dich schon freuen, dass Du eine weitere Gelegenheit bekommst,
noch ein Stück mehr LOSLASSEN zu können.
Noch ein bisschen mehr zu erleben von der Landschaft Deines Körpers und noch ein bisschen mehr zu Ent-spannen.

Und in Deinen Gedanken bist Du schon mehr und mehr wieder HIER -

und um ganz im JETZT zu sein,

ballst Du Deine Hände zur Faust -

ziehst Deine Unterarme gegen die Oberarme -
atmest tief ein und wieder aus und lässt die Anspannung in Armen und Händen wieder los.

Und wie die Katze in den Sonnenstrahlen auf der Fensterbank,  kannst Du Dich räkeln und strecken,
wie nach einem erholsamen Schlaf.

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LEKTION 1 – Teil 2 – Hände und Arme

Wenn Du grade erst den ersten Teil dieser Lektion gehört hast,
so kannst Du davon ausgehen, dass Dein Körper schon gut vorbereitet ist,

nun noch weiter loszulassen. Denn dies war eine gute Vorbereitung.

Du kannst Die sicher sein, dass Dein Körper lernt, Schritt für Schritt -
dass Dein Körper sich an die Entspannungsgefühle erinnert -

und nach und nach - alles ganz normal verinnerlicht -
auch wenn Du später schon mit dem zweiten Teil dieser Lektion gleich beginnst -
kannst Dein Körper all das schon Gelernte noch mehr vertiefen.

Zunächst finde wieder die RICHTIGE Haltung,
so wie es Dir ganz bequem ist – oder hast Du Dich schon zurechtgerückt?

Gehe Deine innere Checkliste durch, so wie ja der Pilot vor seinem Flug,
ob auch wirklich alles stimmt,
ob alles richtig an seinem Platz liegt.

Sei Dir dieser Zeit wert - alles aufmerksam zu korrigieren –
bis Du wirklich SICHER bist, das JETZT alles stimmt,

ganz gemütlich zu liegen,

denn Du willst Dich ja jetzt darauf konzentrieren,
die feinen Unterschiede in Deinen Muskeln noch deutlicher wahrnehmen zu können.

Wenn jetzt alles stimmt – oder auch noch nicht – beginne einfach damit,
Dir einen Überblick zu verschaffen.

Dein Körper ist ja wie eine Landschaft.

Von welchem Punkt aus, hast Du einen freien und weiten Blick,
die innere Landschaft Deines Körpers zu betrachten?

Ein kleiner Hügel mit einem Aussichtsturm vielleicht?

Oder gar der Gipfel eines Berges,
von dem aus Du schon bis an den Horizont blicken kannst?

Über weite grüne Täler hinweg -
oder die Baumwipfel naher Wälder?

Vielleicht ein kleiner Fluss, der durch die flachen Ackerflächen führt,
die sich weit ins Tal erstrecken?

Hier und da auch Flächen aus Sand - ein paar Dünen vielleicht,
die sich mit dem leichten frischen zu neuen Formen bilden?

Vielleicht auch ein Fels, der noch grau und hart mit seinem Stein auf einem der Wege liegt?

Du hast alle Zeit – alles ganz genau wahrzunehmen.

Es kann ja nicht sein, dass schon alles ganz grün und perfekt ist

Nur sanfte weiche Wiesen, fruchtbar und satt?
- dass keine Steine mehr im Weg liegen?

Das ist ja ganz normal

Du kannst es Dir EINFACH nur mal anschauen -

frei vom Wollen – und Wünschen – denn wir wollen ja erst mal nur einen Überblick haben.

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Und damit möchte ich Dich nun bitten,
mit Deiner Aufmerksamkeit in die rechte Hand zu gehen!

Wie liegt Deine Hand auf?
Ist die Handfläche nach unten gerichtet –
oder schon offen und nach oben?

Sind die Finger leicht angewinkelt -

oder gestreckt?

Einfach mal rein fühlen in die Hand

Einfach mal EINFÜHLEN in die Hand:

Denn Deine Hand besitzt ja ihre ganz eigene Landschaft!

Einfach mal in die Landschaft der rechten Hand einzutreten-
und sich einen Überblick verschaffen -
wie es denn dort aussieht,
wie es sich dort anfühlt?

Einfach mal in den kleinen Finger gehen -

und zurück in Ringfinger -

in den Mittelfinger -

den Zeigefinger -

in den dicken Daumen?

Und wieder zurück in die offene Handfläche -

den Handballen -

bis ins Handgelenk.

Und sammle dann Deine Aufmerksamkeit wieder
in der Handfläche.

Spürst Du wie angenehm die Weite Fläche in Deiner Hand ist,

wie kraftvoll und sicher der Boden ist, aus dem Du stehst?

Oder ist der Boden weich und wohlig,
dass man sich darauf legen mag?

Wie auch immer – Du hast Deine ganz eigene Landschaft in Dir

*

Und richte nun Deine Aufmerksamkeit Deiner linken Hand zu!

*

Wie ist es dort?
Sei ruhig neugierig – und
verschaffe Dir auch hier einen guten Überblick.

(Pause)

*

Wenn Du alles in Ruhe betrachtet hast,
richte Deinen Blick auf die Mitte und schaue Dir vor
Deinem inneren Auge beide Hände an:

Stell Dir eine GOLDENE WAAGE vor.

In jeder Waagschale liegt die ENERGIE Deiner Hand.

Wie ein WEIßES LICHT zeigt sich Dir die ENERGIE Deiner Hände.

Links ist das LICHT Deiner linken Hand – rechts das Licht Deiner rechten Hand.

In welche Richtung neigt sich die Waage -

nach rechts – oder links -

oder ist sie im Gleichgewicht?

Das weiße Licht, es hält alle Farben des Lichts in sich.

Wenn Du genau schaust, ist es nur weiß?

Oder blinkt hier und da ein bisschen Farbe?

Ein bisschen Rosa? Ein leichtes grün? Ein Hauch von Blau der Orange?

Oder schimmert es schön ganz ein wenig wie der Tropfen Wasser, auf einer Blüte,
wenn die Sonne das Licht bricht, in den sanften Farben eines Regenbogens?

Sofern Du es möchtest,
so nimm das LICHT DER ENTSPANNUNG in Deine rechte Hand.

(Du kannst es auch nur in dem Geiste tun, wenn Du es nicht machen kannst oder möchtest)

Fühle einfach, wie wohlig sich das LICHT DER ENTSPANNUNG
in Deiner Handfläche ausbreitet.

Dann die Muskeln der Hand anspannen und die Hand fest zudrücken zu einer Faust.

Und auch hier einen Moment spüren, wie es sich JETZT anfühlt mit der Spannung.

Dann zählen wir den Countdown:

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

*

Wie ein Pendel schwingt die GOLDENE WAAGE nun zurück,
bis sie wieder zur Ruhe kommt. Du kannst ERLEBEN,
wie die Muskeln Deiner Hand lernen: LOSZULASSEN

*

Wie fühlt sich die rechte Hand nun an?

Ist sie schwer – oder eher leicht?

Ein Kribbeln in den Fingerspitzen vielleicht?

EINFACH geschehen lassen.

*

Wie ist es mit der linken Hand – ist hier ein Unterschied?

*

Nimm nun das LICHT DER ENTSPANNUNG in Deine linke Hand!

Wieder genau fühlen,
wie sich das LICHT DER ENTSPANNUNG sanft in Deinem Handteller ausbreitet.

Dann die Muskeln der linken Hand anspannen und die Hand fest zudrücken zu einer Faust.

Und auch hier einen Moment spüren,
bemerkst Du die Knöchel -

die einzelnen Finger, wie sie in Deine Handfläche drücken?

Auf alle Einzelheiten achten, ganz genau!

Dann zählen wir den Countdown:

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

*

Und wie ein Pendel schwingt die GOLDENE WAAGE nun wieder zurück,
wenn sie plötzlich losgelassen wird -
bis sie wieder zur Ruhe kommt.

Du kannst ERLEBEN,
wie die Muskeln Deiner Hand lernen:
LOSZULASSEN

mehr und mehr _
mit jedem Atemzug noch ein bisschen mehr.

Mit einem Male weicht alle Spannung!

Die Muskeln der linken Hand lassen los -

die Finger bewegen sich nun nicht mehr.

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Hast Du erleben können, wohin das LICHT DER ENTSPANNUNG geflossen ist?

Vielleicht ist ein Teil verpufft, wie eine kleine Nebelwolke,
die sich mit den ersten Sonnenstrahlen auflöst?

Vielleicht ist schon ein Teil der ENERGIE in Deine Hand geflossen -

auf Ihrem Weg der ENTSPANNUNG in Deinen Körper?

*

Und um das Gleichgewicht der GOLDENEN WAAGE zu finden, wollen wir nun beide Hände zusammen anspannen. Also:

Konzentriere Dich wieder mit Deinem inneren Blick auf die GOLDENE WAAGE
und nimm mit beiden Händen – jeweils das LICHT DER ENTSPANNUNG in die Hand.

Aufmerksam hinein fühlen.

Dann die Muskeln beider Hände anspannen -
jeweils beide Hände fest zu einer Faust ballen,

und auch hier noch einen Moment spüren.

Dann der Countdown:

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

und schlagartig verschwindet alle Anspannung.

Und nach und nach kommen auch die Finger wieder zur Ruhe,

wie die Waagschale – pendeln auch alle kleinen Muskelzuckungen sich aus,

denn so ist es ganz normal!

Alle Natur braucht seine Zeit – ganz von allein.

Du nimmst nur wahr – was geschieht – und lässt geschehen.

was auch immer -

leicht

oder schwer

kalt

oder warm

vielleicht noch kribbelig, wie nach einem Schlaf
oder ganz kraftvoll und frisch.

Was es auch ist -

ich weiß es nicht -

Dein Körper spricht seine ganz eigene Sprache.

Merkst Du schon, wie sich mehr und mehr löst?

Du hast das LICHT DER ENTSPANNUNG selbst in Deiner Hand.

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Unterarme

Genieße schon den Moment – wie wohlig ich das anfühlt, denn das hast Du Dir verdient.

Und wir wollen nun noch ein bisschen weiter gehen
und auch die Arme mit einbeziehen.

Deine Konzentration liegt nun wieder auf Deiner rechten Hand.

Nimm das LICHT DER ENTSPANNUNG wieder in Deine rechte Hand.

Um die Unterarme nun anzuspannen,
mache wieder eine Faust und
drücke die Faust nun im Handgelenk innen gegen den Oberarm.

Die Muskeln des Oberarms bleiben möglichst locker.

Einen Augenblick halten und genau hinein spüren

Und

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

und achte auf Deine Gefühle, die nun in Dich fließen,
während alle Anspannung entweicht.

Ganz genau wahrnehmen, so als wenn Du später ein Protokoll darüber schreiben wolltest.

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Jetzt geht die Aufmerksamkeit wieder zur linken Hand – zum linken Arm.

Nimm das LICHT DER ENTSPANNUNG in Deine linke Hand.

Und mit der geballten Faust, den Arm im Ellbogen anwinkeln und gegen den Oberarm drücken.
Die Muskeln des Oberarms bleiben möglichst locker dabei.

Und die Spannung wieder einen Moment halten und hineinfühlen.

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

*

Ach, wie gut das tut, wenn alle Anspannung weicht.

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Und nun beide Arme, wegen der Balance!

Du weiß schon wie es geht:

(Pause)

Die Spannung halten und

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

*

Das LICHT DER ENTSPANNUNG löst alle Anspannung.

Du lässt EINFACH geschehen,
so wie es das Land Deines Körpers auch seine eigene Sprache spricht.

Das ganz persönliche Art – Deine ganz eigene Entspannung zu ERLEBEN.

Oberarme

Und zum Abschluss wenden wir uns noch den Oberarmen zu.

Vielleicht lässt Deine Konzentration inzwischen schon etwas nach?

Denn es gibt ja so viel NEUES zu entdecken – hier in der Landschaft Deines Körpers.

Da Du diese Lektion ja öfters hörst,
damit Dein Körper wirklich die praktische Übung bekommt,
im Einzelnen alles zu erfassen und zu lernen,
richte den Schwerpunkt Deines hineinspürens bei jedem neuen Mal des Hörens
ruhig auf die Stellen aus, die jetzt am wichtigsten für Dich sind.

Du kannst in Deinen Oberarm hinein spüren,
indem Du einfach den Unterarm anwinkelst und
diesmal den Bizeps anspannst – die Faust bleibt dabei locker!

Also:

Nimm das LICHT DER ENTSPANNUNG in die rechte Hand und lass die Hand dabei locker.

Den Unterarm gegen den Ober drücken und dabei den Bizeps anspannen.

Hinein spüren und

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

Mit einem Male entweicht alle Anspannung.

Nun der linke Arm:

Nimm das LICHT DER ENTSPANNUNG in die linke Hand - die Hand bleibt dabei locker.

Den Unterarm gegen den Ober drücken und dabei den Bizeps anspannen.

Hinein spüren und

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

*

Die Muskeln sind jetzt wieder weich und locker.

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Ruhig alle Einzelheiten wahrnehmen.

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Und zum Schluss für den Ausgleich:

Beide Oberarme!

Du machst das schon.

und der Countdown:

5 – 4 – 3 – 2 – 1 : LOSLASSEN

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Alle Spannung kann abfließen -

sie fließt bis zu den Fingerspitzen hinaus!

Wie ein kleiner Fluss in den weiten Wiesen der grünen Täler Deiner inneren Landschaft bahnt sich das Gefühl der ENTSPANNUNG seinen Weg.

Ein Strom der Entspannung -

Lass das wohltuende Gefühl des leichten Strömens noch eine Weile durch Dich fließen.

Das LICHT DER ENTSPANNUNG bahnt sich seinen Lauf,  und das weiche Wasser löst jeden Stein nach und nach, der noch den Weg versperren mag.

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Dein Körper lernt, sich neue Wege – alte Wege - wieder zu eröffnen - Dein Körper lernt, wieder in dem ursprünglichen Tal des Flussbettes zu fließen,
das für Deinen Weg offen steht.

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Und während Du dieses angenehme leichte Gefühl der Wohligkeit noch mitnimmst,
auch wenn Du Dich schon anderen Dingen zuwendest, kann Dein Körper weiterlernen und
ich möchte Dich bitten, nun langsam wieder zurückzukommen.

Das Zurückkommen geschieht immer auf die gleiche Weise,  so wie Du es auch schon gelernt hast:

In Deinen Gedanken bist Du schon mehr und mehr wieder HIER -

und um ganz im JETZT zu sein,

ballst Du Deine Hände zur Faust -

ziehst Deine Unterarme gegen die Oberarme -
atmest tief ein und wieder aus
und lässt die Anspannung in Armen und Händen wieder los.

Die Augen wieder auf!

Und wie die Katze in den Sonnenstrahlen auf der Fensterbank,
kannst Du Dich räkeln und strecken,
wie nach einem erholsamen Schlaf.

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